Achtsamkeit und Atmung
Atmung ist eine elementare Lebensfunktion und beeinflusst unser Wohlbefinden.
Tiefes, entspanntes Atmen wirkt vitalisierend und erleichtert die Wahrnehmung des eigenen Körpers.
Ein erwachsener Mensch bringt es auf etwa zwölf Atemzüge pro Minute. Eine entspannte und tiefe Bauchatmung stimuliert die inneren Organe, verbessert den Zellstoffwechsel, die Durchblutung, die Verdauung, das Immunsystem und die seelische Verfassung positiv. Häufig stört Stress die Atmung, man atmet schnell und flach in den Brustbereich hinein. Die flache Atmung beeinflusst das vegetative Nervensystem, Herzschlag und Blutdruck steigen.
Die roten Blutkörperchen, die zu 90 % aus rotem Blutfarbstoff (Hämoglobin) bestehen - sog. Erythrozyten - sind für unseren Organismus von zentraler Bedeutung. Denn sie transportieren Sauerstoff aus der Lunge in alle Gewebe des Körpers. Sozusagen auf dem Rückweg nehmen sie dann das als Abfallprodukt entstandene Kohlendioxid wieder zurück zur Lunge mit, wo es abgeatmet wird.
Dr. Petra Sommer
Achtsamkeit schafft Distanz zu Sorgen, Nöten, Schmerzen, Alltagsstress und ist eine Möglichkeit, Überforderung im Alltag rechtzeitig zu spüren, um immer häufiger vorkommende Folgen wie z.B. Burnout zu vermeiden. Sie führt zu innerer Ruhe, Klarheit und Wohlbefinden.
„Achtsamkeit heißt,
auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein,
absichtlich, im gegenwärtigen Moment
und nicht urteilend.“
J. Kabat-Zinn, Arzt und Wissenschaftler, Entwickler der Methode des MBSR (Mindfulness based stressreduction)
Die Achtsamkeit ist ein wesentlicher Bestandteil der Meditation, denn Entspannung beginnt im Kopf. Lenkst du die Konzentration während der Meditation auf deinen Atem, kommen deine Gedanken zur Ruhe, du befindest dich körperlich und mental im Hier und Jetzt.
Achtsamkeit sind empirisch untersucht und haben schon lange in vielen Bereichen Einzug gehalten, z.B. in der Psychotherapie, der Schmerzbewältigung, der Behandlung von Depression und in vielen anderen Bereichen der Medizin.
Bewußt und absichtlich werden z.B. Körperempfindungen erspürt und beobachtet. In dem Bemühen darum, alles sein zu lassen, alles Kommen und Gehen zu lassen, nichts zu verändern oder zu bewerten.
Achtsamkeit bietet die Möglichkeit, die Wechselhaftigkeit von Gefühlen und Empfindungen wahrzunehmen und zu spüren, welchen Einfluss unsere eigene Bewertung auf diesen Prozess hat. Wenn z.B. unangenehme und schmerzhafte Gefühle und Empfindungen als schlecht bewertet werden, entsteht häufig die automatische Reaktion gegen diese Gefühle anzukämpfen. Man will sie nicht haben, man will sie nicht spüren, man flüchtet davor. Damit verstärkt sich das Leid, als auch der Stress. Wenn man sich entscheidet, Bewertungen bewußt weg zu lassen, kann man die Erfahrung machen, dass man den Gedanken, Empfindungen und Gefühlen nicht mehr hilflos ausgeliefert ist.
Wenn man immer wieder bereit ist, zu beobachten, zu erspüren und zuzulassen, erweitert sich die eigene Wahrnehmungsfähigkeit.
Eine der wichtigsten Übungen, um mehr Achtsamkeit in das Leben zu bringen, aber auch um die Achtsamkeit erst zu lernen, ist die Konzentration auf den Atem. Das funktioniert sehr gut über positive Affirmationen.
Positive Affirmationen
Eine Affirmation ist ein verbales Statement, das Sie still oder laut so lange wiederholen, bis seine Aussage bedeutungslos wird und Ihnen nur noch der reine Klang der Äußerung bewußt ist. Es ist erstaunlich, wie kraftvoll Affirmationen auf Ihren Geist und Ihr Wohlbefinde einwirken können.
Affirmationen können eingesetzt werden, um den Geist auf positives Denken zu programmieren.
Sie können jede Aussage zur Affirmation benutzen; wichtig ist nur: Sie sollen Ihnen ein gutes zuversichtliches Gefühl vermitteln und leicht auszusprechen sein, z. B.
- Ich bin total entspannt
- Ich bin mit dem Täter im Frieden
- Ich kann verzeihen
- Ich war eine gute Mutter, entsprechen meinen Möglichkeiten
- Ich will weiter leben
- Ich achte auf mich und meinen Körper
Affirmationen können Ihnen helfen, sich selbst in einem positiven Licht zu sehen.
Affirmationen beruhigen den Geist und transportieren Botschaften in die rechte Gehirnhälfte, die für Gefühle und Intuitionen zuständig ist.
Wenn eine Affirmation die rechte Gehirnhälfte erreicht und in Gefühle verwandelt wird, kann sie großen Einfluss auf Körper, Geist und Wohlbefinden haben.
Affirmationsübung zur Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit und zur Entspannung:
Nehmen Sie eine sitzende oder liegende Position ein.
Atmen Sie ruhig ein und aus … ein und aus, bis Sie spüren, dass sie entspannt sind.
Lockern Sie jegliche Spannung und atmen Sie ruhig ein und aus …
Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem.
Atmen Sie völlig ruhig und natürlich ein und aus.
Folgen Sie dem Rhythmus Ihres Atems, aber kontrollieren Sie ihn nicht.
Jetzt sprechen Sie gedanklich das Wort „entspannt“ …
Wiederholen Sie das und bei der Silbe „ent“ atmen Sie ein und bei der Silbe „spannt“ atmen Sie wieder aus.
Zwingen Sie sich keinen Rhythmus auf – atmen Sie ganz normal weiter und bringen Sie das Tempo Ihrer Affirmation in den gleichen Rhythmus wie Ihren Atem.
Wenn sich Ihnen andere Gedanken aufzwängen wollen, holen Sie Ihren Geist langsam wieder zurück und wiederholen Sie weiterhin das Wort „entspannt“ im Rhythmus Ihres Atems.
Wiederholen Sie es so lange, wie es angenehm ist.
Dann beenden Sie die Übung und überprüfen Sie, wie Sie sich fühlen.
Sie fühlen sich wahrscheinlich entspannter, ruhiger und gelöster.
Welche Gefühle können Sie noch feststellen.
Körperwahrnehmung
Körperwahrnehmung ist ein wichtiger Aspekt, um Gesundheit zu erhalten oder wiederzuerlangen. Seien Sie für Ihre Körpersignale genauso erreichbar wie für die Signale Ihres Handys.
Im Bereich der Atem- und Körperarbeit geht es an erster Stelle um die Sensibilisierung der Wahrnehmung des eigenen Atems. So wie er sich zeigt, darf er sich zeigen, ich muß ihn weder vertiefen noch verändern. Die Wahrnehmung eigener Bewegungen und der eigenen Grenzen wird ebenso sensibilisiert.
„Ich erlaube mir, nur das zu machen was ich kann und was mir gut tut.
Ich erlaube mir, selbst zu entscheiden, wann ich mich ausruhe.
Ich komme mir selbst und meinem Körper nahe,
ich respektiere meine Grenzen,
ich respektiere mich.“
Ich erfahre meinen Atem vielleicht auch als Verbündeten. Ich erfahre vielleicht beim ausströmenden Atem etwas Lösendes, Wohltuendes. Vielleicht erfahre ich aber auch, dass mein Atem blockiert ist. Alles darf sein. Der Atem drückt das aus, was uns innerlich bewegt. Es gibt im Sinne der Achtsamkeit kein Richtig oder Falsch. Es gibt nur das, was ist und so wie es ist darf es sein.
Atemübungen
Die richtige Atemtechnik zum Einschlafen
Du kannst Atemübungen zur Entspannung erlernen, die dir auch nach einem langen und stressigen Tag beim Einschlafen helfen. Hierbei geht es um einen Atmungszyklus, der deinem Körper mehr Sauerstoff zuführt, beruhigend wirkt und den Puls senkt:
Atme durch die Nase ein und zähle bis vier,
danach hältst du dem Atem für sieben Sekunden an.
Nun legst du die Zungenspitze an den Gaumen hinter deine oberen Schneidezähne
und atmest weitere acht Sekunden durch den Mund aus.
Diese Atmungstechnik wiederholst du insgesamt vier Mal. Wende diese Atemtechnik nicht nur zum Einschlafen an, sondern auch dann, wenn du nervös oder ängstlich bist. Dabei spielt es keine Rolle, ob du stehst, sitzt oder liegst.
Atemübungen – Achtsames Atmen
Einatmen zählen eins, zwei, drei--- und
Ausatmen zählen eins, zwei drei, vier
Der Zähl- und Atemrhythmus kann verändert werden. Wichtig ist, dass die Ausatmung verlängert bleibt. Wenn viel Luft eingeatmet wird, die nicht komplett ausgeatmet werden kann, dann ist das nicht hilfreich und baut eher Spannung auf.
Atemübung – den Atem zählen
Beginnen Sie bei der Atembeobachtung bei eins und zählen Sie dann langsam bis zehn.
Wenn Sie bei zehn angekommen sind, kehren Sie zu eins zurück.
Immer, wenn Sie durch Gedanken aus dem Rhythmus gekommen sind,
kehren Sie zu eins zurück, ohne dies als Unfähigkeit anzusehen.
Es ist lediglich ein Mittel, um sich besser zu kontrollieren.
Der Bluesharp-Spieler, Rick Walter hat eine weitere Möglichkeit für sich gefunden, achtsam zu sein und die Atmung zu trainieren, er spielt Mundharmonika.
Pusten = Ausatmung
Ziehen = Einatmung
